El confinamiento ha modificado las rutinas diarias, y con ellas, el sueño: el cambio horario también influye en que, en estos días, muchas personas tengan dificultades para dormir.
El confinamiento supone una menor exposición a la luz solar, trastornos de ansiedad y un mayor consumo del móvil. Todo ello puede afectar a la calidad del sueño o las horas que dormimos, tal como explica Diego Redolar, neurocientífico de la Universidad Oberta de Catalunya (UOC).
Los ritmos circadianos del ser humano regulan la adaptación al ciclo diario de 24 horas, y se regulan según determinados genes, pero también responden a variables fisiológicas y conductuales de las personas, como la luz o la oscuridad.
"Con el confinamiento de estos días, el cerebro carece de estas señales ya que por ejemplo no estamos siguiendo las rutinas habituales para ir a trabajar ni estamos tan expuestos a la luz solar. La estructura cerebral que establece el reloj biológico, el llamado núcleo supraquiasmático del hipotálamo, está recibiendo información contradictoria y esto puede provocar un impacto negativo en la higiene del sueño", señala este profesor e investigador.
A la ansiedad que produce en muchas personas la situación de confinamiento y alarma ante la epidemia, que también interfiere en la calidad del sueño, se suma el uso de tabletas y teléfonos móviles disparado.
La glándula pineal, recuerda el experto, segrega melatonina cuando está oscuro para informar al organismo de que es de noche y debemos dormir. Pero la luz azul de las pantallas de los móviles "envían un mensaje contradictorio al encéfalo".
El cambio horario también aporta su confusión al cerebro, especialmente en esta situación de confinamiento, sobre todo para mayores y niños.
Por su parte, El doctor Ulises Jiménez Correa, psicólogo e investigador de la Clínica de Trastornos del Sueño de la Facultad de Medicina de la UNAM, explicó que el confinamiento afecta el ritmo biológico conocido como ciclo sueño-vigilia. Dicho ciclo está determinado, en gran medida, por las actividades que se realizan durante el día; rutinas de ejercicio y horarios de comida son determinantes en las características del sueño.
Jiménez Correa enfatizó que en la cuarentena las personas no siempre cumplen un horario habitual, por lo que sus horarios de consumo de alimentos (desayuno, comida y cena) se modifican. Además, no se practican rutinas de ejercicio y se suspenden las actividades psicosociales.
“En este momento, hay un desorden en términos de ritmos biológicos que ni se ha notado el cambio de horario, ya no sabemos si es jueves o sábado o si hay que levantarse temprano”.
Asimismo, recalcó que en esta situación de confinamiento los trastornos del sueño (parasomnias) como las pesadillas o las alteraciones relacionadas con la ansiedad, rechinar los dientes, caminar dormido (sonambulismo), aumentan de forma considerable.
En ese contexto, Jiménez Correa compartió las siguientes recomendaciones para lograr un descanso y sueño óptimos:
- Mantener horarios estables para dormir, como si fuera tu rutina diaria. Si duermes una siesta que no pase los 20 minutos, y que sea al menos cinco o seis horas antes de ir a la cama.
- Realizar una rutina de ejercicios de al menos 30 minutos, ya sea por la mañana o la tarde.
- Tener horarios para consumir alimentos.
- Evitar el consumo de información relacionado con la pandemia antes de dormir o en una interrupción del sueño por la madrugada.
- No descuidar el contacto social con los medios disponibles y expresar nuestros sentimientos por la gente que queremos.
Otras recomendaciones para fomentar el sueño es evitar el uso de dispositivos móviles antes de ir a la cama, así como darse un baño de agua caliente antes de ir a dormir, porque aumenta la temperatura corporal. "El cerebro interpreta que se ha hecho un esfuerzo y activa mecanismos para la recuperación del cuerpo".
Por último, una dieta variada y equilibrada, rica en fruta, verdura, cereales integrales y proteínas bajas en grasas, así como evitar el consumo de excitantes como el café, el té o los refrescos de cola en las últimas horas del día.
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Fuentes: www.unamglobal.unam.mx y masinteresmadrid.com